爬山避暑，这些“技能点”请查收
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爬山避暑，这些“技能点”请查收(健身视野·服务站)
爬山，既能让人们亲近自然、愉悦身心，又是夏日运动“凉”方。本报记者约请专家、行家，对爬山运动需要具备的“技能点”进行了详细解答。
爬山前要做哪些准备？
未雨绸缪，准备充足，可以大大降低爬山时的风险。北京市朝阳区资深“驴友”易向明分享了爬山前的准备清单：
规划路线。初次爬山者可选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、攀爬、出山的路线。
学习技术。掌握定位设备、登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。
下载离线地图。将离线地图导入定位设备，以备不时之需。
研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。
查询天气预报。避开雷雨、高温、大风等天气。
适应性训练。包括爬升训练，每周爬2次楼梯；负重练习，背5—8公斤包走5—8公里；加强平衡训练。
行进中有什么要点？
新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”
保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的活动强度。
心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄(单位：次/分钟)，一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或停止活动。
掌握地形应对技巧。针对碎石坡，“之”字形下降，避免踩动滚石；针对湿滑路面，降低重心，全脚掌平稳着地；针对密林，要戴好帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝剐脸。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。
及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。
响应天气突变。雷暴时，立即远离高处，躲入低洼处，不要倚靠在树旁；起雾时，人与人之间的距离缩小至3米以内；下雨时，穿上冲锋衣或雨衣，防止摔倒。
遵守无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下。”保护山林，带走所有垃圾，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。
怎样防止膝盖受伤？
“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可以避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。
选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降路段，膝盖承压小。
使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。
打肌胶贴(一种可支撑肌肉关节、缓解运动损伤疼痛的贴布)。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。
选择适宜的鞋。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可以减震。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟硬着地。
控制步幅。小步慢行，避免跳跃式下坡，减少对膝盖的冲击。
合理应对不同地形。碎石路段，可以侧身横移。陡坡处，可以手扶岩石、树木分担重量。
平时强化肌肉。可以通过靠墙静蹲强化股四头肌，通过提踵训练强化小腿肌肉。
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爬山装备怎么选？
爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、安全性。
越野鞋：主要功能是防滑，鞋底要有深齿和多向纹路，而且要轻便，单只不超过350克。
登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，减少摔倒风险。
背包：容量为15—30升，户外专用的背包一般有背负系统。
腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。
防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。
速干衣裤：尽量选择轻薄、透气、易干的材质，避免棉质衣物。
备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。
通信及定位设备：手机、对讲机、可定位手表等，并准备充电宝。
头灯：强光款，带备用电池。
本报记者 曾华锋
《人民日报》(2025年07月22日 第 15 版)
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高福：长新冠是基本事实
梁建章：这本书讲的也许是未来中国经济面临的一个最大不确定因素，就是人口问题。近几年，中国新出生人口下降得非常快，7年前，这个数字是1800多万，去年900多万，这样的变化会对未来整个中国的社会和经济发展产生非常深远的影响。
